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台湾 扫街分甘同味 茶类宜无糖

台湾有美食天堂之称,夜市更是旅客觅食景点,美食种类繁多。在芸芸美食中,有一些脂肪较高,如炸鸡扒、臭豆腐、蚵仔煎(图1)和珍珠奶茶等,多吃容易肥胖,建议只选1至2款;亦鼓励与同行亲友分甘同味,以减少热量摄取。此外,往夜市前,不妨先作规划,选择1至2款美食列入必吃项目,其余则选择较健康的食品,如鱼丸汤、汤包、烤鱿鱼、鲜果和无糖/低糖茶类等。

【营养要识】台日韩泰欧美 营食攻略
图1

日本 寿司要低卡 拉麵汤勿喝光

飞到日本,怎能错过寿司刺身?虾、贝类、八爪鱼,以及鱼背或鱼尾部分製作的寿司,热量较低,每件约40至60千卡左右;鱼腩、鱼肝和鱼籽,以及酱烧、芝士火炙和油炸等方式製作的寿司,热量较高,每件可达80至120千卡,少吃为妙。分量方面,成年人每餐大约吃8至10件寿司,饭量已经大致足够。

拉麵(图2)亦是旅日必食之选,但要注意猪骨和味噌汤底的脂肪较高,多吃容易肥胖,建议改为脂肪较低的盐味汤底。吃拉麵时,坊间认为喝光汤底是对拉麵师傅的尊重,但现代日本人已逐渐不奉行此举,汤底只宜浅尝。拉麵一般配料不多,只有数片叉烧和小量配菜,建议可额外点选较低脂食物,例如去皮鸡肉串、鸡蛋,以及添加配菜,包括芽菜、木耳等,以增加饱腹感和预防便秘。

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图2

韩国 烤肉选低脂低盐 炸鸡少吃

韩式烤肉和炸鸡(图3)最受港人欢迎。要吃得健康,烤肉应以较低脂和低盐选择为主,如去皮鸡肉、瘦猪肉片和海鲜等,少吃五花腩、肥牛、香肠和午餐肉等高脂或高盐食材。传统韩国烤肉食法会以新鲜蔬菜或芝麻叶包裹烤肉,并搭配饭或汤年糕。这既能提升饱腹感,亦属均衡健康的配搭。

至于炸鸡,由于经过油炸,再混合韩式酱料,热量和脂肪均十分高,多吃容易致肥,还是少食多滋味。另外,不少人喜欢以韩国烧酒或啤酒佐膳。由于酒精热量高,大量饮用不单可令体重上升,更有可能引致高血脂,甚至脂肪肝等疾病。建议大家浅尝即止,多选择清水、无糖麦茶或无糖汽水等。

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图3

泰国 点菜少辣 椰青水好过椰奶

泰菜味浓香辣,但吃得太辣,容易减慢消化,引致胃部不适。因此,点菜时应量力而为,避免点选太多辛辣菜式。若太辣受不了,喝牛奶有助解辣,因为牛奶中的蛋白质能中和辣椒素,纾缓因辣椒素引起的胃部灼热和疼痛感觉。

此外,不少泰国菜式如咖喱、炒米粉和炸猪手的脂肪较高,不宜多选,反之可多选较低脂食材和烹调方式煮成的菜式,如明炉烤鱼、去皮海南鸡、青木瓜沙律(图4),以减少脂肪摄取。此外,加入椰奶的饮品在泰国亦十分常见,椰奶含大量不饱和脂肪,多喝有可能增加患高胆固醇风险,建议以不含脂肪的椰青水代替。不过亦要注意椰青水含有小量糖分,不宜当作是清水大量饮用。

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图4

欧美 选清汤沙律 肉类宜煎焗

欧美美食种类繁多,头盘以汤类、沙律为主,主菜则有肉类、意粉选择。汤类分为浓汤和清汤两类;浓汤一般以大量麵粉和奶油製作而成,脂肪含量较高,建议多选脂肪较低的清汤。

主菜方面,部分食材如炸鸡和猪手皆含有较高脂肪,肥胖或高血脂人士应多注意。相较之下,以烤焗或轻煎的较低脂肉类,如去皮鸡肉、西冷、海鲜等,搭配蔬菜和意粉、饭、焗薯等,均衡又美味。

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图5

至于选择配菜,除炸薯条和炸洋葱外,大部分蔬菜和沙律菜(图5)都属于健康之选,但留意蛋黄酱类的沙律酱十分高脂,而柠檬汁、黑醋、香草和胡椒等天然材料则不含脂肪,实属健康之选。

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